Las necesidades de proteína aumentan con la edad como resultado del desgaste natural de los tejidos corporales, de acuerdo con información enviada a NotiPress por el Hospital Houston Methodist. Esta variación, explicaron especialistas en nutrición, responde a una disminución progresiva de la masa muscular, especialmente acentuada a partir de los 70 años.
Amanda Meadows, nutrióloga clínica de dicha institución médica, afirmó: “La proteína aporta los nutrientes necesarios para mantener y reparar el tejido muscular“. En ese sentido, remarcó que este nutriente “siempre ha sido importante para muchas funciones del cuerpo”, pero su relevancia incrementa conforme se envejece.
En etapa adulta, las necesidades proteicas suelen mantenerse estables, sin embargo, esto cambia al alcanzar edades avanzadas. La experta detalló: “En la vejez, especialmente a partir de los 70 años, nuestras necesidades de proteína vuelven a aumentar”. Esta situación se asocia a un fenómeno conocido como sarcopenia, el cual provoca una pérdida muscular de entre 3% y 5% por década desde los 30 años.
Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), se recomienda consumir diariamente 0.79 gramos de proteína por kilo de peso corporal. No obstante, Meadows explicó que en personas mayores activas o en entrenamiento de fuerza, la cifra puede elevarse hasta entre 0.99 y 1.3 gramos diarios por kilo.
A pesar de ello, muchos adultos mayores no cubren este requerimiento nutricional. “Los adultos mayores suelen no cubrir sus requerimientos diarios de proteína porque tienen menos apetito, cambios en el gusto o dificultades para masticar“, indicó la especialista. Datos del USDA confirman que casi el 50% de las mujeres y el 30% de los hombres mayores de 71 años no alcanzan el consumo mínimo recomendado.
Para evitar la pérdida de fuerza, movilidad y equilibrio que conlleva la sarcopenia, se sugiere combinar una dieta proteica adecuada con ejercicios de resistencia. “Se recomienda incluir ejercicios de resistencia junto con una dieta adecuada en proteína para minimizar la pérdida muscular relacionada con la edad”, señaló Meadows. Este tipo de entrenamiento puede realizarse con pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal, sin necesidad de acudir a un gimnasio.
Asimismo, la especialista sugirió asesorarse antes de comenzar: “Un fisioterapeuta o especialista en ejercicio puede ayudarte a crear una rutina que se adapte a tus necesidades”. También recordó que “siempre es buena idea hablar con tu médico antes de comenzar cualquier programa nuevo, sobre todo si ya tienes alguna condición crónica o lesión“.
Respecto a las fuentes de proteína, la experta recomendó variar el origen de los alimentos para obtener mayores beneficios nutricionales. “Obtener proteína de diferentes alimentos es clave”, sostuvo. Entre las opciones propuestas se encuentran nueces, frijoles, quinoa, edamames, legumbres y cereales integrales.
En ese sentido, distribuir el consumo de proteína a lo largo del día también puede ser beneficioso. “Incluye proteína en el desayuno y en tus snacks para que tu ingesta esté mejor distribuida durante el día”, sugirió Meadows. Mencionó alimentos como requesón, yogur alto en proteína, salmón ahumado o huevos cocidos como alternativas para el desayuno, y atún en sobre, garbanzos tostados o edamames para las colaciones.
Finalmente, la nutrióloga del hospital Houston Methodist advirtió sobre los riesgos de una ingesta excesiva en ciertos grupos de la población. “Consumir demasiada proteína también puede tener efectos negativos en el corazón, los riñones o el sistema digestivo”, alertó. Por ello, recomendó consultar con el equipo de salud antes de modificar drásticamente la dieta, especialmente si se padecen condiciones crónicas.
NotiPress/Martín Olivera
