El Día Mundial del Sueño (DMS) se celebra el tercer viernes de marzo de cada año y su finalidad es informar la relevancia de sensibilizar sobre el impacto negativo de los problemas de sueño, así como de la importancia de un sueño saludable.
En 2019, el lema de esta fecha fue “Sueño Saludable, Envejecimiento Saludable”, lo que enfatiza la importancia del sueño sobre la salud, independientemente de la edad. También se da el mensaje de que la calidad de vida puede mejorar con un sueño saludable.
Existen tres elementos que definen una buena calidad de sueño: duración, continuidad y profundidad.
- La duración del sueño debe ser suficiente para que la persona descanse y esté alerta al día siguiente.
- Los periodos de sueño deben ser continuos, no fragmentados (en adultos).
- El sueño debe de ser suficientemente profundo para ser reparador.
La Sociedad Mundial del Sueño ha resumido diez recomendaciones para la niñez y diez para adultos, para lograr un sueño saludable.
Recomendaciones para adultos para lograr un sueño saludable
- Dormir horarios regulares de sueño-vigilia.
- Si toma siesta, no debe exceder de 45 minutos por día.
- Evitar consumo excesivo de alcohol 4 horas antes de acostarse y no fumar.
- Evitar consumo de cafeína 6 horas antes de acostarse, incluyendo refresco de cola, café, té verde y negro, así como chocolate.
- Evitar cenas condimentadas, azucaradas y abundantes, 4 horas
- Antes de acostarse se puede cenar un snack ligero.
- Realizar ejercicio de manera regular, pero no antes de acostarse.
Algunas otras recomendaciones generales son procurar un dormitorio cómodo y a una temperatura adecuada antes de acostarse, mantener el dormitorio bien ventilado. Se aconseja que antes de acostarse se procure evitar ruido excesivo y exponerse a luz intensa.
Muy importante en estos tiempos, no usar la cama ni la recámara como oficina o cuarto de recreación y no utilizar dispositivos móviles para arrullarse.
10 recomendaciones para la niñez para lograr un sueño saludable
- Dormir suficiente. Establecer un horario de acostarse y de levantarse, adecuado para su edad (se aconseja acostarse antes de las 21 horas).
- Mantener un horario regular de acostarse y levantarse, tanto en días laborables como fines de semana.
- Seguir una rutina constante antes de acostarse: ponerse pijama, lavarse los dientes, leer o escuchar un cuento. Usar ropa cómoda.
- Anima a tu hija o hijo a que se duerma de forma independiente.
- Evitar la luz brillante antes de acostarse y durante la noche, y aumenta la exposición a la luz por la mañana.
- Mantener todos los aparatos electrónicos, como televisores, ordenadores y teléfonos móviles, apagados o fuera de la habitación y limitar su uso antes de acostarse.
- Mantén durante el día horarios regulares para todas las actividades, sobre todo los de las comidas principales.
- Realizar siestas (hasta los cinco años de edad) en horarios regulares y de duración adecuada para la edad.
- Asegúrate de que el niño o niña realice ejercicio y pase un tiempo al aire libre durante el día.
- Elimina alimentos y bebidas que contengan cafeína, como refrescos de cola, café y té. Así como alimentos azucarados.
Duración recomendada del sueño por edades
- De 3 a 12 meses, 14 a 15 horas
- De 1 a 3 años, de 12 a 14 horas
- De 3 a 5 años, de 11 a 13 horas
- De 6 a 12 años, de 10 a 11 horas
- De 12 a 18 años 8.5 a 9.5 horas
- Adultos de 7 a 9 horas.
